爬个楼梯，膝盖就喀喀作响；坐在计算机前太久，起身时总觉得脚步跨不大……，总是在这种时刻，你才会想到要伸展。事实上，伸展应该列入固定运动课表，它不只是拉筋暖身而已，也是一种肌力训练。

 

这几年大家都在疯健身、练肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。

 

「伸展很容易被忽略，但在日常活动的功能性、动作的完成度却扮演了很重要的角色，」宏恩综合医院物理治疗师曾俊智提到，很多人年纪轻轻就腰酸背痛、肩颈僵硬、膏肓痛，手高举就唉唉叫，或是容易疲累，都可能跟柔软度不足有关；而伸展是训练柔软度最有效的方式之一。

 

久坐、驼背、长时间固定姿势的生活模式，身体特定肌群如肩胛带周围的上斜方肌、胸肌及髋关节附近的髂腰肌紧绷，背部肌群则因长时间拉长而无力，肩、髋关节活动度也变差，以致使力不平均、出现过度代偿作用，就容易引发疼痛。

 

针对这些特定部位伸展，不仅有助肌肉、筋膜的延展性，也能增加关节的活动度及神经系统的适应性，进而调整姿势、避免跌倒、受伤，甚至疼痛发生的机率。不仅如此，对紧绷的现代人而言，伸展也是很好的纾压运动。瑜伽老师周韶薐解释，横膈膜附近分布许多副交感神经，当你伸展身体，搭配深呼吸，能按摩、放松横膈膜处的筋膜，刺激副交感神经，有助放松心情，改善自律神经的平衡。

 

练伸展，有助改善肌耐力

 

但很多人对伸展的观念或许仍停留在运动前的拉筋、暖身，及运动后的收操。事实上，伸展应该被视为一种运动，甚至是一种肌肉训练。

 

《伸展，怎么做最有效？》作者、NSCA认证的私人健身教练坂诘真二提到，当伸展提升了柔软度，有助改善肌耐力。

 

他举了简单的「抬脚」动作来说明。当腿部抬高时，髂腰肌及大腿前侧的股直肌会收缩，臀大肌与大腿后侧的腘绳肌会受到牵拉。如果你身体僵硬，随着腿抬得愈高，臀大肌与腘绳肌会形成抵抗，阻碍抬腿的动作，会比身体柔软的情况消耗更多能量，较快感到疲累。

 

有趣的是，还有研究观察到，伸展对肌力也有正向的影响。发表在《运动体育医学与科学（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊的研究指出，每周固定做大腿伸展运动的人，在膝关节屈曲（knee flexion）的运动，一次反复最大重量（1RM肌力，以正确的动作只能举起一次的最大重量）增加了15％，膝盖伸直（knee extension）则达32％。

 

伸展并不只是一味追求柔软度就好。有氧舞蹈教练黄怀玉（SaSa）提醒，除了延展我们不常使用的肌群，也应该搭配一些关节稳定度及肌力的训练，对达成日常活动或运动动作会更有帮助；「就算柔软度好，但关节周围的肌群力量不够，无法正确达成收缩、伸长或稳定的工作，就容易造成关节磨损」。

 

不管你平时有没有运动习惯，就从今天开始，把伸展列入日常课表中吧！

 

自我测验／你的柔软度好吗？

 

很多人觉得「前弯碰不到地」或「坐姿前弯碰不到脚趾」就代表自己柔软度很差，事实上这些绝不是柔软度的唯一指标。来做个小小测验吧！

 

 

 

肩膀周围柔软度

 

右手在上、左手在下，右手臂上举并弯曲手肘，使手掌接近背后肩胛处，试着将左手从下绕到背后，让双手能上下互扣。左右手交换测试。

 

胸椎柔软度

 

双手圈抱胸前，固定骨盆，旋转胸口达60度。

 

 

 

髋关节活动度A

 

躺在地上，右脚伸直，双手抱住左脚膝盖，往胸口处靠近。左右脚交换测试。

 

 

 

髋关节活动度B

 

躺在地上，右脚伸直，左脚屈膝，以跷二郎腿的方式将脚踝放在右脚膝盖处。左脚膝盖尽量往地面靠近。以2个拳头高为标准，左右脚交换测试。

 

动作标准：会疼痛－0分，做不到－1分，可以做到－2分

 

6个动作／帮你好好伸展肩、胸、髋

 

 

 

肩胛、背部伸展

 

1.双脚打开与肩同宽，离墙约一手臂距离。

 

2.身体前弯，手掌抵于墙面，头颈自然垂下，脚慢慢往后走，直至双手打直。

 

3.停留3～5个呼吸。

 

注：手肘不能弯曲，会对肩膀施加向外扭转的压力，对肩关节会造成负担。

 

 

 

颈部、肩胛、胸部、上背伸展

 

1.身体靠墙站，双手打开，手肘弯曲，高举于身体两侧（如果不舒服，手心朝前置于身体两侧即可）。

 

2.收下巴，手肘、手腕、头、肩膀、上背贴稳墙壁，往前走半步，让下半身远离墙壁。

 

3.吸气时尽量将腰部和背部平贴墙壁，前方胸肋向后向下收；吐气时放松，反复来回。手伸得愈高，强度愈强。

 

 

 

胸部、肩膀、手部伸展

 

1.双脚打开与肩同宽，双手手掌在腰后重迭，手肘打直。

 

2.吐气，肩膀往后旋，胸口打开，双手慢慢往上抬。吸气时，利用肩膀向后拉伸的力量持续伸展肩胛骨。

 

3.不要憋气，停留3～5个呼吸。

 

4.如果想伸展更多，可以双手在背后交抱，重复动作2。

 

 

 

髋关节、荐髂关节、内收肌群伸展

 

1.坐姿，脊椎延伸，左脚盘腿，右脚膝盖往内倒，小腿往外翻。

 

注：这时，右脚在做髋伸，能伸展到荐髂关节。

 

2.停留3～5个呼吸后，换右脚盘腿，左脚膝盖往内倒。

 

 

 

髋关节、髂腰肌、臀肌伸展

 

1.右脚往前跨一大步。吐气，身体慢慢往下沉，左脚膝盖碰地，双手轻搭右腿上，提起上半身，抬头挺胸，臀部往斜下方移动。

 

2.停留3～5个呼吸，接着左右脚换脚进行。

 

 

 

髋关节稳定度训练

 

1.在低姿势的弓箭步下，保持躯干稳定，缓慢地将臀部往前推，再慢慢控制回正，以前、后、左、右方位重复动作。

 

2.再进阶一点，手持重物，维持躯干稳定、脊椎中立，举上、举下，腰部左右扭转。

 

注：大腿肌力的训练，与髋关节的稳定度都会影响髋关节的活动度。

 

Tips 伸展做好做满的4大原则

 

1.伸展时先提高身体温度。肌肉温度偏低，会呈现紧张状态，伸展效果就会降低。

 

2.伸展到「痛」是不正确的。让肌肉处在紧紧酸酸、可忍受的范围内才正确。「痛」反而可能代表你的动作不正确，拉扯、撕裂到肌肉所致。

 

3.柔软度左右有差异是正常的。最好能训练左右平衡，尽量缩小两侧的差距。

 

4.动态与静态伸展互相搭配，效果更好。运动前不建议在一个动作停留太久，会使肌肉无力，但动态伸展能让肌肉发热、增加弹性，「运动前做动态伸展，结束后再做静态伸展，帮助拉长、放松，」有氧舞蹈教练黄怀玉（SaSa）说明。