想改善难以启齿的痔疮问题，必须增加膳食纤维的摄取。膳食纤维能刺激肠道的黏膜，让粪便变得柔软，是对身体无害的天然泻药。、

 

以下是医师提出的便秘对策：

 

1.一天摄取20g的膳食纤维

 

要想缓解便秘，摄取膳食纤维是不二法门，每日膳食纤维摄取量应在20g以上才符合标准。

 

早期认为，无法被人类消化酵素消化的膳食纤维，是没什么营养、没有用处的，但近年来的研究却发现膳食纤维可降低胆固醇的吸收，让大肠癌不易形成，还能预防其他的生活习惯病。

 

 

容易消化的食物不容易形成粪便，对大肠黏膜的刺激也较小。而膳食纤维除了会刺激肠道的黏膜，也是粪便的原料，换言之，是对于身体无害的天然泻药。

 

膳食纤维大致可分成2种，一种是可溶于水的「水溶性膳食纤维」，可让粪便变得柔软；另一种是不溶于水的「非水溶性膳食纤维」，具有刺激肠管的功效。不论水溶性与否，两者都具有缓解便秘的效果，各摄取一半是最理想的比例。

 

哪些食品含有丰富的膳食纤维呢？许多人的第一印象是蔬菜，但其实蔬菜的膳食纤维含量并不高。假设要摄取20g的膳食纤维，得吃10～20颗西红柿或是20根小黄瓜以上，这应该是不太可能达成的任务吧。

水果、蒟蒻、海藻类食材都含有大量的水溶性膳食纤维。富含非水溶性膳食纤维的是谷类、蔬菜、豆类与芋薯类。能轻松摄取膳食纤维的早餐则是小麦麸皮制作的燕麦。

 

 

若打算吃色拉当早餐，则建议做海藻色拉，会比生菜色拉摄取更多膳食纤维。甜点若选择寒天果冻，也可摄取更多的膳食纤维。也可花点心思在主食拌入一些膳食纤维，例如选择葡萄面包当早餐的面包或是吃五分白米（五分白米：将糙米米糠磨掉50％的白米），或在白米拌入燕麦或寒天。

 

2.摄取充足的水分

 

据说一天流入肠道的水分多达12公升，其中光是唾液、胃液、胆汁、胰液、肠液这类消化液就占了约10公升。

 

反观喝进身体的水分最多不超过2公升，由此可知消化液的量非常多，连带证明粪便的水分大多是消化液。

 

有些便秘患者为了让粪便变软而大量摄取水分，但还是无法缓解便秘的症状。

 

所以不需要摄取水分吗？也不是这个意思，而是比起喝水，更应该「多摄取肠道无法吸收的水分」，也就是摄取富含水溶性膳食纤维的水分。只要多吃富含水溶性膳食纤维的食品，粪便就能立即变软。

首推的是白米，因为生米煮成熟饭后，会含有大量的水分。光是一日三餐吃白饭，排便就会变得顺畅，这也是透过主食缓解便秘的方法之一。

 

3.增加肠道细菌

 

人体由约60兆个细胞组成。那么肠道有多少细菌呢？答案是100兆个。肠道细菌比组成人体的细胞还要多。人类可说是与肠道细菌共生共存，所以我们应该更重视住在同一个身体的邻居才是。

 

肠道细菌大致可分成好菌与坏菌。好菌可调整肠道功能、提升免疫力、促进食物消化、合成维生素，其中最具代表性的莫过于比菲德氏菌。

 

另一阵营的坏菌则会制造氨这类有害物质、降低免疫功能、产生致癌物质，最具代表性的是魏氏杆菌。

 

从1950年代开始，有一段时期很流行以抗生素杀死细菌，算是以抗生素为主的思维，但现在已是将肠道细菌视为帮手的益生菌思维。

 

顺带一提，小宝宝的肠道细菌约有91％为比菲德氏菌。大人也一样，要促进健康，就得重视增加比菲德氏菌的方法。

 

 

最推荐的是多吃发酵食品。例如味噌、酱油、纳豆、酱菜这类常见的食材，或是酸奶、吉士也可以，都有益肠道。将平常使用的盐换成盐曲，就能打造有益肠道健康的日常三餐，优酪当然也是保护肠道的经典食品。

 

牛蒡、洋葱所含的寡糖是比菲德氏菌的粮食，建议大家积极摄取。

 

4.不要依赖泻药

 

便秘大致可分成两种型态。

 

一种是单纯性便秘（暂时性便秘）。大家是否遇过「旅行时上不出来，一回家就解便」的经验？这就是单纯性便秘，也是生活节奏改变，临时无法排便的症状。只要回归原本的生活，大概都能一如往常地排便，不需要太过担心。

 

 

另一种是慢性便秘（习惯性便秘）。便秘的定义，是3天以上不排便，或是每天排便却觉得排不干净（残便感），此时就需要从根本治疗。

 

有许多便秘患者不喜欢求诊，习惯随便买点泻药解决问题。我明白他们只是想逼自己排便，但长期服用泻药是非常危险的，很可能会让自己陷入不吃泻药就无法排便的「泻药成瘾症」。

5.别错过最强烈的便意

 

经过消化的食物进入大肠后，便会一边吸收水分，一边移动，最终以粪便的型态囤积于S状结肠，再从S状结肠进入直肠时，就会产生便意。

 

这个便意与下列3种反射神经息息相关：

 

胃．结肠反射：当空荡荡的胃被食物撑开后，这种刺激就会透过自律神经传至大肠，大肠开始蠕动后，就会产生所谓的便意。每次用餐都会产生这种反射，胃部虚空的时间越久，这种反射就越强烈，因此，最为强烈的时段为早晨。

 

建议大家早上起床时，先喝水或是牛奶，此时突然被撑开的胃会产生强烈的胃部、结肠反射，也能感受到最为强烈的便意。

起立反射（姿势、结肠反射）：从睡姿起身的动作也会刺激大肠蠕动，进而产生便意。而这个动作最常发生的时间点是一天之中的早晨，所以上午是排的绝佳时机。

 

视觉反射：一般人看到美食，就会不自觉地流口水，大肠也会同时开始蠕动。

 

 

大部分的人之所以吃完早餐就会想上厕所，主要就是与这3种神经反射有关。当这3种神经反射活动变得强烈就是排便的时机点。

 

换言之，早晨是最佳的排便时间。要促进胃部与结肠的反射活动，建议早上起床时，先慢慢地喝1～2杯冷水或茶，然后一边想象水从口腔流经食道、胃部与肠道，一边以顺时针的方向摩擦肚子。只要想大号，就毫不犹豫地走进厕所吧。