酪梨是一种好油脂，能顾心脏、抗发炎，可以做成多样的酪梨料理，但酪梨热量较高，不宜吃太多，酪梨每天可以吃多少？酪梨怎么吃更营养？

 

本文康健会告诉你：

 

隐藏

酪梨热量高吗？

酪梨营养素有哪些？

酪梨功效有哪些？

酪梨能冷冻吗？保存方式一次看

酪梨什么时候吃最好？

酪梨吃法有哪些？5道酪梨料理教学

吃酪梨有禁忌吗？

酪梨（英文 avocado）又名牛油果、鳄梨，酪梨可以冷冻保存，也可以打成酪梨牛奶、做成酪梨寿司等料理。由于酪梨含有多种营养素，且有助于人体吸收，曾被金氏世界纪录列为营养最丰富的水果。

 

酪梨热量高吗？

每100克酪梨约含160大卡热量。根据每日热量摄取建议，男性为2,500大卡、女性为2,000大卡。如果一天吃一颗体积偏大的酪梨，就占建议热量的三至四分之一，热量相当高。所以专家建议，一天基本上不要吃超过半颗。

 

酪梨富含油脂，有助于人体吸收脂溶性维生素（如：维生素E、β胡萝卜素），因此食用酪梨，更能充分摄取酪梨内含的各种成分，比起吃其他的蔬菜、水果吸收更多营养。

 

酪梨营养素有哪些？

酪梨每颗重量约200～600克不等。每100克的酪梨，营养素含量如下：

 

酪梨营养成分表

营养素     含量         每日膳食摄取建议量（%）

脂肪         14.7克     23%

蛋白质     2克 4%

碳水化合物     8.5克       3%

纤维素     6.7克       27%

维他命B2（核黄素）   0.13毫克         8%

维他命B3（烟碱酸）   1.74毫克         9%

维他命B5（泛酸）        1.39毫克         14%

维他命B6（吡哆醇）   0.257毫克       13%

维他命B9（叶酸）        81微克    20%

维他命C 10毫克    17%

维他命K 21微克    26%

维他命E 2.1毫克  10%

镁     29毫克    7%

锰     0.142毫克       7%

钾     485毫克 14%

 

酪梨功效有哪些？

降低心血管疾病风险

抗发炎、抗氧化

有益肠道健康

有益体重控制

有益视力

预防骨松、骨性关节炎

预防癌症等慢性病

孕产妇营养补充

1.降低心血管疾病风险

酪梨内主要的营养素，是「单元不饱和脂肪酸」和「Omega3必需脂肪酸」，能预防糖尿病、维护心血管健康，降低罹患心血管疾病的风险。酪梨也含有膳食纤维和钾、镁、叶酸等维生素，矿物质含量也高，能降血压、预防中风。

 

酪梨还可以提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），可以有效减少血管内的斑块堆积，预防动脉粥状硬化。专家还发现，每100克的酪梨内含有76毫克的β-谷固醇，定期摄取有助于维持心血管健康。研究发现，糖尿病患者实施「高单位单元不饱和脂肪酸」饮食搭配酪梨，有助于控制血糖、三酸甘油酯。

 

2.抗发炎与抗氧化

酪梨富含维他命C、维他命E、酚类等生物活性化合物，内含的植化素能抗老、抗发炎。研究证实，酪梨中的水溶性维生素等成分具有显著的抗氧化、保护神经元、顾心血管作用。因此定时食用酪梨，能助身体建立抗氧化机制。研究也发现，酪梨中的维他命C、类胡萝卜素，跟促进认知功能有关。酪梨中的单元不饱和脂肪酸，则能预防乳癌、减缓发炎反应。

 

3.有益肠道健康

酪梨富含纤维素，且份量相当于每日建议摄取量的一半，对于肠道、消化系统的健康至关重要，更有助于肠道菌生长。酪梨内含有普拉梭菌、毛螺菌、别样杆菌。

 

4.有益体重控制

 

酪梨油脂丰富、热量高，在饮食代换表中属于「油脂类」，而非「水果类」，应适量摄取。研究发现，酪梨可以增加饱足感，却不会影响血糖升降。调查显示，体重过重者在午餐时吃半颗酪梨，可以降低食欲长达饭后5小时。

 

5.有益视力

酪梨中的叶黄素、玉米黄质等植化素具抗氧化功效，有益眼部组织，保护眼睛不受紫外线等伤害。另外，摄取这些植化素也能降低因年龄增长而衍生的黄斑部病变风险。

 

6.预防骨质疏松、骨性关节炎

酪梨富含维生素K，食用半颗酪梨，就能提供18%的每日建议摄取量。维生素K对骨骼健康至关重要，摄取充足能促进钙质吸收、减少尿液排泄所致的钙质流失。酪梨和豆类都含有「皂酸」，虽未经研究证实长期的效益，但可能对膝盖、骨盆腔有益，能避免骨性关节炎。

 

7.预防癌症等慢性病

研究证实多摄取叶酸，有助于防范大肠直肠癌、胃癌、胰脏癌、子宫颈癌。吃半颗酪梨约含59毫克的叶酸，提供15%的每日建议摄取量。而酪梨内的植化素、类胡萝卜素，都是抗癌利器，特别是类胡萝卜素已经研究证实，能防止癌症复发、癌细胞扩散。

 

8.孕产妇营养补充

女性怀孕或生产后，需要更大量的营养素补充，食用酪梨是高效摄取营养的方法。怀孕期间，孕妇的营养素需求量大幅提高，如：叶酸（400毫克增至600毫克）、钾（2,600毫克增至2,900毫克）、维他命C（75毫克增至85毫克）。许多孕妇的叶酸摄取不足，而吃酪梨就能达到27%的孕妇建议摄取量。产妇容易便秘，吃酪梨可以缓和该症状。另外，多吃酪梨也有助于产后哺乳。哺乳期间，产妇需要摄取大量的维生素B6、维生素C、钾。

 

酪梨能冷冻吗？保存方式一次看

酪梨可以冷冻保存，保鲜期4～6个月。酪梨还没有熟成，绝对不能放进冰箱。而且酪梨一经冷冻，口感会打折、营养素也会流失。

 

如果不打算一次吃完，可先不拿掉酪梨籽，将半边酪梨、连同籽一起保存，洒一点柠檬汁在切面上（避免氧化变黑），把酪梨放入冷藏备用。如果同时有多颗酪梨成熟，则可以去籽、剥皮，把果肉洒点柠檬汁后冷冻，要用时再退冰做菜。特别注意，酪梨冷冻后会影响果肉肉质，解冻后的酪梨，比较适合打果汁、拌色拉。

 

酪梨什么时候吃最好？

酪梨要多熟才好吃？酪梨刚买回来时外皮呈绿色，代表酪梨尚未熟透、还是生的，无法料理，须待外皮慢慢呈黑褐色才算熟成。谭敦慈建议，挑选酪梨时可以绿色、青色为主，若要马上料理，再挑选偏黑色的，但尽量不要购买太黑的酪梨，不利保存。

 

想让酪梨更快变熟，可与苹果一起用纸袋包着、放在室温下或放进米缸里，约1～2天即可熟成。酪梨还没成熟，不要放入冰箱冷藏。谭敦慈建议，若想将酪梨打成酱食用，最好等整颗都变软再打酱，口感更绵密；如果只是一般料理，则不必把酪梨放得太软。

 

酪梨吃法有哪些？5道酪梨料理教学

成熟的酪梨很容易料理。只要用水果刀沿中线垂直切，将酪梨横剖，遇到中间的果核时转动酪梨，直到完整切一圈，然后用双手反向一扭，就能轻松分成两半。接着，再将菜刀稍微使力嵌进果核，固定酪梨后将菜刀轻轻一转，就能把果核完整取下。最后把皮直接剥开即可。

 

谭敦慈提醒，酪梨的烹调保留原味最好，入菜时尽量缩短高温加热时间，否则口感容易变苦，酪梨中富含的好油脂也难免变质。知名餐厅主厨朱彦叡则建议，酪梨油脂量高，可以搭配鸡肉、海鲜等油脂量不高的主食，口感更丰富，负担也低。

 

除了把酪梨打成酪梨牛奶，还有各式酪梨料理方法，这里提供3种吃法、2道酪梨食谱。

 

酪梨吃法1：切片沾酱油。很多人不大会吃酪梨，以为只能打酪梨牛奶。其实酪梨只要切片沾蒜蓉酱油，就很美味。

酪梨吃法2：墨西哥酪梨酱。只要将西红柿、酪梨切丁、加点洋葱末、九层塔、莞荽、少许胡椒与盐，就是简易的墨西哥酪梨酱（酪梨莎莎酱），早餐涂抹在面包上，马上能精神百倍。

酪梨吃法3：酪梨寿司（加州卷）。酪梨去皮切成长条状或片状，与黄瓜、蟹肉排在铺好的海苔与白饭上，可撒点芝麻，挤点美奶滋，就是西方的酪梨和东方的寿司混搭的加州卷了。

【熏鲑鱼酪梨海鲜慕斯卷】食谱

份量：2人份

 

材料：熏鲑鱼70克、酪梨60克、美奶滋15克、干贝40克、白鱼肉120克、透抽60克、蛋白1个、盐1克

 

做法：

 

干贝、白鱼肉、透抽均切大丁，用干净布巾将水分吸干，放入食物调理机中打碎成浆，加入蛋白及盐再次搅拌，做成海鲜慕斯。

取一铝箔纸，涂上一点油及做法的海鲜慕斯，卷成圆筒状，泡在温水中放入烤箱，以200℃蒸烤至熟，约15～20分钟，放凉备用。

将熏鲑鱼与酪梨切片备用。在竹帘（卷寿司用）上铺上保鲜膜，先放上熏鲑鱼，挤一点美奶滋后再放上切片酪梨，再挤一点美奶滋，放上蒸烤熟的海鲜慕斯后卷起。冷藏3小时后切片即可。

营养分析（1人份）：热量303卡、蛋白质35.4克、脂肪14.2克、醣类8.4克、纤维0.8克、胆固醇146.8毫克、维生素C 4.8毫克、钙55.6毫克、铁8.3毫克

 

【水煮香草鸡腿卷佐白酒酪梨酱】食谱

份量：1人份

 

材料：去骨鸡腿1只（约270克）、酪梨110克、洋葱碎20克

 

调味料：意大利综和香料2克、橄榄油20克、白酒30克、鲜奶油30克、盐1克、胡椒粉少许

 

做法：

 

鸡腿腌一点盐与胡椒后用棉绳绑成圆筒状。

煮一锅水加入香料及盐巴煮滚，转小火后放入鸡腿，

尽量不要让水再次沸腾，将鸡腿泡熟，约15～20分钟。

先将酪梨及鲜奶油用打蛋器打散备用。

用橄榄油炒香洋葱碎后加入白酒烧干，加入约100cc煮鸡腿的高汤，煮滚后加入做法，制成白酒酪梨酱，淋在鸡腿卷上调味。

营养分析（1人份）：热量745卡、蛋白质51.4克、脂肪47.2克、醣类22.3克、纤维3.1克、胆固醇237.6毫克、维生素C 25.9毫克、钙21.0毫克、铁17.9毫克

 

吃酪梨有禁忌吗？

酪梨的脂肪含量高，食用时应注意摄取量。谭敦慈分享她食用酪梨的原则：体积小一点的酪梨，一天不吃超过半个；如果是比较大颗的台湾产酪梨，则一天约吃半个～4分之1个。

 

有乳胶过敏症状的人，食用酪梨前最好先咨询医师。因为酪梨中含有类似乳胶蛋白的成分，因此吃完酪梨，可能出现「速发型超敏反应」，症状从轻微到严重都有，不可不慎。