许多人将双脚的水泡视为坚毅的勋章，但有些人跑步的距离不长、强度不强，水泡却如雨后春笋不断冒出，究竟是怎么回事？

 

「每个跑者长跑到一定距离后，一定会起水泡，这是无法避免的…跑步时踏出的每一步、每一次震动，就像踏到钉子般痛彻心扉；不跑的时候，豆子般大小的水泡，只要轻轻一碰就痛得受不了，」日本知名超级马拉松跑者关家良一，在自传中道出长跑者长水泡的心声。http://www.jc-tjlm.com/

 

事实上，除了跑步距离过长、强度过强，穿错跑鞋也是导致水泡的一大主因。「不合脚的鞋子、鞋垫、不适当的袜子，都有可能造成摩擦力增加，让水泡提早报到，」台湾大学体育室副教授简坤钟道出重点。

 

资深越野超马跑者，同时也是急诊医疗辅助员、骨科技术士的冯霍夫(John Vonhof)在其著作《护脚圣经》指出「摩擦、水分、高温是形成水泡的主要原因。」

 

跑步时，双脚如果过度摩擦，脚部的表层皮肤会由原本与跑鞋互相摩擦，演变为表皮层与「真皮层」摩擦。如果摩擦持续不断，表皮层会逐渐与真皮层分离，此时体内的淋巴液便会趁虚填满其中的空隙，「水泡」也就因此形成，「尤其湿润的皮肤摩擦力更大，更容易长水泡。」

 

 

 

（不合脚的鞋子、鞋垫、不适当的袜子，都有可能造成摩擦力增加，让水泡提早报到。）

 

想要避免水泡横生，除了循序渐进控制练跑的距离、强度，一双适合自己的慢跑鞋，也能减少双脚不正常摩擦，简坤钟提供挑选慢跑鞋4要诀：

 

要诀1／鞋子大小这样看才对

 

一般人挑选跑鞋都是穿进鞋后，将脚趾往前推，再看看脚后跟是否能塞进一个手指，「这其实是错误的挑选方式，」简坤钟指明，正确的挑选方法应该是将脚后跟顶着鞋子底部，看看脚趾头与鞋子的前缘是否有一个手指的宽度，才是适合自己的大小。

 

要诀2／高足弓、扁平足，有无避震、支撑好重要

 

「选择跑鞋前了解自己的足弓结构相当重要，所谓『足弓』是脚部内侧凹起的部位，依照结构不同，可分为正常足弓、高足弓、扁平足3大族群，」简坤钟指出。

 

 

 

高足弓族群应选择「轻支撑及避震型」慢跑鞋。高足弓民众接触地面的部位会稍微偏向脚掌外侧和脚跟，所以跑步后跑鞋底外侧会出现明显磨损，因此能够提供足部缓冲的「轻支撑及避震型」跑鞋较为适合。

 

足弓塌陷的扁平足，则要穿足弓部位有「支撑设计」的跑鞋。美国足踝骨科医学会研究指出，「扁平足」穿足弓部有支撑的鞋子，能让全身重量平均分布在脚底，避免跑步时「脚踝」转动幅度过大、腿部过度用力造成疲劳，容易造成扭伤或运动后小腿、膝盖、下背部的不适感。

 

至于足弓正常的民众，选择一般跑鞋即可。

 

简坤钟建议，选跑鞋时先观察侧面鞋底部外观颜色材质，如果跑鞋足弓部位的颜色、材质有别于其他部位，代表有支撑设计，面积大一点的属于高支撑、面积小属于轻支撑；鞋底后跟部位有不同颜色或材质，也代表加强避震效果，鞋底材质都一样颜色，则表示一般足型者适用。

 

 

 

（挑选跑鞋时记得要将「鞋垫」拿出来，双脚踩上去，如果脚趾板宽度超出鞋垫，代表不适合。）

 

要诀3／慢跑鞋脚趾楦头宽度，从鞋垫看

 

慢跑鞋还可分为宽楦、窄楦，也就是脚趾板部位的宽度。相较于欧美人士，亚洲人的脚趾板通常较宽，即使跑鞋的大小刚好，如果脚趾的楦头宽度较窄，脚趾头容易互相挤压，跑步时会比一般人更容易长水泡。

 

挑选跑鞋时记得要将「鞋垫」拿出来，双脚踩上去，如果脚趾板宽度超出鞋垫，代表这双鞋子不适合，要选择楦头较宽的跑鞋。

 

要诀4／袜子过度僵硬，也是起水泡原凶

 

有时候跑步长水泡，问题可能不在鞋子而是「袜子」。「袜子没有定期更换、过度陈旧，容易因为纤维化变得僵硬，或是袜子本身的材质过硬，也容易增加双脚与跑鞋间的摩擦力，」简坤钟指出。

 

至于慢跑时要选择哪一种袜子，要由运动量而定。棉质的袜子虽然柔软、吸水力强，却不易排湿，较适合短程慢跑；至于长距离慢跑者，现在市面上很多吸湿排汗，透气又能达到柔软效果的袜子，民众可以自行斟酌挑选。

 

此外，特别要注意的是，如果经常在崎岖的路面跑步，不只会造成上下单一方向摩擦，还容易造成造成不同方向、不规则的摩擦。「在崎岖不平的地面上跑步，鞋带的松紧度非常重要，如果选择对了鞋子，鞋带却绑得太松，时间久也会起水泡，」简坤钟提醒。（延伸阅读：跑者必学鞋带绑法！）

 

 

 

（较浅层、体积小，不会影响走路的小水泡，其实不一定要弄破，大到影响行走，才需要将水泡弄破。）

 

大水泡才需要弄破　4步骤远离感染

 

虽然选对跑鞋、袜子能降低水泡风险，对于许多长跑者来说，双脚长水泡却是练跑的必经之路，这时如何正确处理水泡，避免感染就相当重要。

 

如果是较浅层、体积小，不会影响走路的小水泡，其实不一定要弄破。「身体通常会自行吸收小水泡的体液，如果担心走路不慎弄破水泡引发剧痛，可以贴OK蹦或包裹一层纱布，减少摩擦，」双和医院皮肤科主治医师李捷琦建议。

 

若水泡已经大到影响行走，则可以将水泡弄破。弄破水泡时要特别注意消毒问题，建议就医评估、处理，若非不得已要自行处理，建议要遵循以下4步骤，避免引发感染。

 

破水泡正确作法 :

 

步骤1／使用生理食盐水消毒水泡、周围皮肤。

步骤2／拿消毒过的针在水泡上刺破一个小洞，让里面的液体流出。如果没有消毒过的针，用滚烫热水煮过也有消毒作用；若在野外不方便，则可以用火烧针高温消毒。

步骤3／待液体完全流出后，在水泡部位涂抹外用割伤、刀伤药膏，注意水泡皮不需去除，可以保护伤口避免感染。

步骤4／使用纱布包裹，避免感染。有些水泡包扎后组织液可能会不断渗出，建议一天更换两次纱布。至于弄脏或湿透的纱布则要马上更换。